Os 15 alimentos considerados mais saudáveis

Existem diversas dietas que promovem a perda de peso, ás vezes de forma errada. Lembramos que a coisa mais importante é sempre lembrar que uma dieta equilibrada é o verdadeiro segredo para uma alimentação saudável.

Abaixo conferimos detalhes sobre os 15 principais alimentos considerados mais saudáveis de acordo com pesquisar e fontes nos EUA e Europa.

Nozes, legumes e grãos

Nozes, legumes e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns dos melhores:

Amêndoas

O 1º na nossa lista estão as amêndoas, sendo ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, ferro, cálcio, fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada em "Nutrition Reviews" descobriu que as amêndoas como alimento podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de colesterol. Os autores escreveram:

"A mensagem de que as amêndoas, por si só, são um lanche saudável para o coração deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e equilibrada, os benefícios são ainda maiores"

Castanhas

As castanhas encontradas no Brasil, ( Bertholletia se destaca ) são algumas das nozes mais saudáveis ​​do planeta, sendo ricas em proteínas e carboidratos . Eles também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco. Não só isso, mas eles contêm uma das maiores quantidades de selênio de qualquer alimento - O selênio é um mineral vital para manter a função da tireoide.
As castanhas vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas preparadas prontas para comer, tornando-as um lanche excelente e nutritivo e saudável.

Lentilhas

As lentilhas são utilizadas em muitas cozinhas em todo o mundo; notavelmente em países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka. 

Possuem diversos nutrientes: carboidratos complexos que ajudam na diminuição do açúcar no sangue, fibras, ácido fólico, vitamina B6, magnésio, ferro e triptofano (aminoácido essencial), possuem poucas calorias, não contêm gordura e são baratas.

 
As lentilhas exigem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer - e um lanche delicioso e saudável. Adicionar um recipiente de lentilhas germinadas a uma cesta de almoço ou a uma cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para aromatizar, faz um lanche delicioso e saudável.

Aveia

Uma pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que alimentos com níveis elevados de aveia poderiam incluir dados sobre os seus rótulos sobre os benefícios cardíacos cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento da popularidade de aveia.
A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibra solúvel em água, que diminui a digestão e estabiliza os níveis de glicose no sangue. Também é rica em vitaminas B, ácidos graxos ômega-3 , folato e potássio. 

Germe do trigo

O germe de trigo é a parte do trigo que germina para crescer em uma planta - o embrião da semente. O germe juntamente com farelo, é um subproduto da moagem. Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são muitas vezes manuseados.

O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois gordurosos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibra. 

Frutas, verduras e legumes

São fáceis de adicionar a uma dieta existente, confira algumas da mais saudáveis:

Brócolis 

O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, ácido fólico e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas , diabetes e alguns tipos de câncer . O brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno que é um antioxidante .
Uma única dose de 100 gramas de brócolis pode proporcionar-lhe mais de 150 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode potencialmente encurtar a duração do resfriado comum.
Outro ingrediente, o sulforafano também é dito ter qualidades anticancerígenas e anti-inflamatórias.
No entanto, o excesso de cozimento de brócolis pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comer melhor, ou levemente cozido é o melhor.
 

Maçãs

As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias prejudiciais geradas no corpo que causam mudanças indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar a expectativa de vida.

Pesquisadores da "Florida State University" disseram que as maçãs são uma "fruta milagrosa". Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente sofreram uma queda de 23 por cento nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4 por cento no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.

 

Couve

A couve é um verde frondoso muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas da couve. A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778 por cento da ingestão diária recomendada. Pode ser cozida ou cozida no vapor como repolho, espinafre ou espargos. Também pode ser consumida crua ou suco para um apontamento nutritivo revitalizante.
 

Mirtilo

São ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário de minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.

De acordo com um estudo realizado em Harvard, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo.

Estudos também descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade . Os polifenóis vegetais, que são abundantes em mirtilos, demonstraram reduzir o desenvolvimento de células adiposas, induzindo a quebra de lipídios e gorduras (lipólise).

O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão ( pressão arterial alta ) em 10 por cento, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas.
 

Abacates

Muitas pessoas evitam abacates devido ao alto teor de gordura, acreditando que evitar todas as gorduras leva a uma melhor saúde e a um peso corporal mais fácil de controlar - isso é um mito. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, bem como vitaminas B, vitamina K e vitamina E e têm um conteúdo de fibra muito alto. Estudos têm demonstrado que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.
Os extratos de abacate estão atualmente sendo estudados no laboratório para verificar se eles podem ser úteis para o tratamento de diabetes ou hipertensão arterial . Pesquisadores descobriram que os nutrientes retirados dos abacates eram capazes de parar as células cancerosas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerosas.

Legumes verdes frágeis

Estudos demonstraram que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode diminuir significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando não cozido, cozido no vapor ou muito levemente fervido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, bem como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.

 

Batatas doces

As batatas doces são ricas em fibras alimentares, betacaroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.
Um estudo comparou o valor nutricional das batatas-doces com outros vegetais. A batata-doce classificou-se o número um, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.

Peixe, carne e ovos

Ao procurar proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão alguns dos melhores:

Peixe oleoso

Alguns exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchovas. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino. Seus filetes contêm até 30 por cento de óleo, especificamente, os ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por fornecer benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso. 

O peixe oleoso fornece benefícios para pacientes com doenças inflamatórias, como artrite e também são ricos em vitaminas A e D.

Pesquisas também descobriram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente retardada quando os pacientes foram com uma dieta com baixo teor de gordura com suplementos de óleo de peixe.
 

Frango

O frango é uma carne barata e saudável, sendo uma excelente fonte de proteína.
Como uma carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas como a carne bovina, que pode ter um impacto mais prejudicial a longo prazo sobre a saúde geral.
É importante lembrar que a preparação e a cozedura de frango têm um impacto sobre a forma como é saudável. Isso significa que a galinha frita deve ser limitada ou evitada. Também é importante remover a pele, pois esta parte da galinha contém altos níveis de gordura.
 

Ovos

Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta equilibrada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições - não apenas café da manhã.

Eles contêm outras vitaminas, incluindo a vitamina B-2, também conhecida como riboflavina e vitamina B-12, ambas importantes para energia e glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteínas musculares.

A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, a pesquisa mostrou que os ovos não aumentam o risco de doença cardíaca. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.
 

Equilíbrio e moderação

No geral, é importante que a saúde tenha uma dieta equilibrada e que não se concentre em um tipo específico de alimento. Também é importante lembrar que um tratamento de vez em quando pode ser parte de uma dieta equilibrada e que é muito saudável no geral. [MedicalNewsToday]